CERVICALGIE ET YOGA

SOULAGER ET PREVENIR LES DOULEURS CERVICALES

cervicalgie et yoga: soulager la douleur cervicales

Dans cet article je vais vous expliquer ce qu’est la cervicalgie, quelles peuvent en être les causes et comment soulager les douleurs cervicales avec la pratique du yoga.

Qu'est ce que la cervicalgie et quelles en sont les causes?

Le terme “cervicalgie” s’applique à tous types de douleurs liées aux vertèbres cervicales, et donc situées dans la nuque. Il peut s’agir de douleurs musculaires, en cas de torticolis par exemple, ou de douleurs articulaires lorsque les os sont touchés. Dans tous les cas il faut être très précautionneux avec les cervicales. Ces petits os sont très mobiles et portent un poid important: ce qui les rend fragiles! Dans la pratique du yoga comme ailleurs il convient de les traiter avec amour et déférence 🙂

La cervicalgie peut-être induite par de mauvaises habitudes posturales, par de l’arthrose, par une hernie discale ou par un traumatisme. Elle peut parfois s’accompagner de maux de tête ou de sensations de fourmillements dans le bras. Dans ces derniers cas, ou si la douleur est récurrente, pensez à consulter pour connaitre l’origine de la douleur et les traitements éventuels.

Cervicalgie et yoga: l'apport du yoga pour le traitement et la prévention

 La pratique régulière d’exercices appropriés de yoga permet de relâcher les tensions dans les muscles de la nuque, du cou et des trapèzes, ce qui soulage les douleurs musculaires. Dans un second temps, d’autres exercices vont permettre de muscler le dos de manière générale et de corriger les mauvaises habitudes posturales qui peuvent être à l’origine des douleurs.

Comme je l’ai mentionné précédemment, les vertèbres cervicales sont très délicates. Aussi, en cas de douleur, nous n’allons pas travailler directement sur les cervicales mais plutôt sur le haut du dos. La nuque bénéficiera des bienfaits de ces pratiques par ricochets.C’est pourquoi vous retrouverez ici des asanas décrits dans mon article dorsalgie et yoga. N’hésitez pas à mélanger les deux séquences!

Les précautions à prendre pendant la pratique du yoga

Si vous avez des cervicales fragiles, pensez à apporter quelques adaptations à votre pratique habituelle: évitez les torsions dans la nuque!

Par exemple, gardez le visage de face pendant les torsions, plutôt que d’amener le menton au dessus de l’épaule. Gardez le visage de face, ou carrément tourné vers le sol dans les postures de triangles. Aussi, mesurez l’amplitude de vos mouvements de flexion et d’extension (menton vers le ciel et vers la poitrine) afin de ne jamais comprimer les disques intervertébraux.

Enfin, abstenez vous de pratiquer des postures comme sirsasana (sur la tête) la chandelle (sarvangasana) et la charrue (hallasana) sans supports et sans le conseil d’un.e professeur.e avisé.e.

Soyez particulièrement vigilant.e en cas de hernie discale.

Les exercices de yoga à pratiquer pour détendre la nuque et les trapèzes

Les muscles du cou et de la nuque ont la lourde charge – c’est le cas de le dire – de supporter notre tête. Aussi, en cas de sensibilité dans les cervicales, nous ne ferons JAMAIS d’exercices de relaxation en portant le poids de la tête. Ces exercices doivent se faire au sol.

 

DÉTENDRE LE COU ET LES TRAPÈZES

Allongé sur le dos, jambes pliées, pieds posés au sol et écartés à la largeur du bassin, tournez doucement la tête à droite et à gauche. Vous pouvez garder les yeux fermés. Cet exercice permet de détendre la nuque en toute sécurité, puisqu’elle est soutenue par le sol, et de relâcher les tensions dans les trapèzes.  Il a aussi un effet bénéfique  sur le système nerveux. Savez vous que les trapèzes viennent s’accrocher jusqu’au milieu de la colonne vertébrale? Les détendre permet non seulement de relâcher les tensions dans les épaules, mais aussi dans le haut du dos! Vous pouvez répéter le mouvement autant de fois que vous le souhaitez.

cervicalgie et yoga: soulager les douleurs cervicales
dorsalgie et yoga: soulager la douleur dans le haut du dos
yoga et dorsalgie: exercices pour soulager les douleurs dans le haut du dos

 

DÉTENDRE LES YEUX

Le temps passé sur les écrans, le regard fixe est souvent une source de tension dans la nuque. Aussi je vous invite à pratiquer régulièrement cette séquence de yoga des yeux. pensez à retirer lunettes et lentilles de contact avant de commencer! répétez chaque exercice 5 ou 6 fois mais n’hésitez pas à arrêter si votre vue se trouble. Vous reprendrez une prochaine fois 🙂

Asseyez vous dans une posture confortable, le dos bien droit ( ça peut-être sur une chaise si c’est plus confortable pour vous).

1. Regardez de droite et de gauche en gardant le regard à l’horizontal. Allez au maximum de votre champs de vision sans tourner la tête. Synchronisez le mouvement avec votre respiration.

2. Levez les yeux au ciel en inspirant, et regardez vers le sol en expirant. Encore une fois, allez au maximum de vos possibilités sans bouger la tête.

3. Faites le même exercice en suivant une diagonale avec le regard, de gauche à droite, puis de droite à gauche.

DÉTENDRE LES EPAULES

Restez dans la posture assise que vous avez choisi. Faites des cercles avec les épaules en allant vers l’arrière, une dizaine de fois. Puis faite de même en allant vers l’avant.

DÉTENDRE LE HAUT DU DOS

 1. Asseyez vous sur les genoux, comme sur la photo, ou sur une chaise, le dos bien droit. Levez les bras vers le ciel et attrapez les coudes avec chaque main. Assurez vous que vos épaules soient détendues, éloignées des oreilles. Inspirez dans cette posture. Expirez en bombant les côtes à gauche. Inspirez au centre. Expirez en bombant les côtes à droite. Répétez autant de fois que vous le souhaitez.

cervicalgie et yoga: soulager les douleurs cervicales
cervicalgie et yoga: soulager les douleurs cervicales
cervicalgie et yoga: soulager les douleurs cervicales

 

2. La pince debout

Debout, écartez les pieds à la largeur du bassin et tendez bien les jambes. En inspirant étirez les bras vers le ciel pour allonger le dos. En expirant, basculez le buste en avant pour descendre les mains en direction des pieds. N’hésitez pas à plier les genoux si l’arrière des jambes est un peu raide ou si ça pince dans le bas du dos. Une fois dans cette posture, relâcher bien le poids de la tête et des bras. Vous pouvez éventuellement balancer les bras d’avant en arrière et faire des cercles avec la tête (tout doucement). En cas de douleurs dans le bas du dos (oui: ça arrive d’avoir mal partout!) vous pouvez aussi faire cette posture assis sur une chaise, comme sur la photo.

pince assise sur une chaise

 

ÉTIRER LA NUQUE

Dans certains cas il peut être bienvenue d’étirer la nuque. Si vous sentez que c’est votre cas, vous pouvez pratiquer la posture du demi-pont avec un support.

Placez vos pieds au sol, proche des fessiers et allongez les bras le long du corps, paumes de main face au sol. En inspirant, basculez le bassin et soulevez le suffisamment pour pouvoir glisser un support (brique ou livre) sous votre sacrum.  Si le support est bien positionné vous n’aurez pas mal dans le bas du dos. Le ventre se relâche et la nuque s’étire en douceur. Vous pouvez alors relâcher les bras le long du corps, paumes de main vers le ciel pour détendre les épaules.

cervicalgie et yoga: soulager les douleurs cervicales

MUSCLER LA NUQUE ET LES TRAPEZES

 

 

MUSCLER LES TRAPÈZES

Assis en tailleur ou sur une chaise (toujours le dos bien droit), étirez les bras sur les côtés, à hauteur des épaules.  Inspirez en levant les doigts en direction du ciel et expirez en les amenant vers le sol. répétez plusieurs fois. Vous allez sentir que “ça” travaille dans le haut du dos!

cervicalgie et yoga: soulager les douleurs cervicales
cervicalgie et yoga: soulager les douleurs cervicales

 

MUSCLER LE COU

Allongez vous sur le dos,  jambes pliées, les pieds posés au sol, comme sur la première photo. Rentrez le menton contre la poitrine et à chaque expiration, poussez doucement l’arrière de votre tête contre le sol. relâchez à chaque inspiration. Répéter quelques fois.

Je vous encourage à compléter cette séquence avec des exercices pour muscler le dos dans son ensemble, ce qui vous aidera à maintenir une bonne posture et une bonne santé de la colonne vertébrale dans son ensemble. Pour celà, n’hésitez pas à consulter mes autres articles.

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Vous pouvez aussi me contacter si vous avez des questions au sujet de cette série, ou si vous souhaitez connaitre les dates des prochains stages de yoga thérapeutique pour le dos. Vous pouvez aussi consulter mon site pour plus d’informations, notamment au sujet du yoga thérapeutique, des cours de yoga adapté,  et des cours particuliers.

Bonne pratique!