DORSALGIE ET YOGA

soulager et prévenir les douleurs dans le haut du dos

yoga et dorsalgie: soulager les douleurs dans le haut du dos

Dans cet article je vais vous donner quelques éléments d’anatomie pour mieux comprendre la dorsalgie et vous décrire 10 exercices de yoga faciles et sans danger à réaliser pour soulager les douleurs dans le haut du dos.

La dorsalgie, qu'est ce que c'est?

La dorsalgie correspond à un mal de dos situé au niveau des douze vertèbres dorsales, plus ou moins entre les omoplates. Elle ne définie pas un type de pathologie, mais l’endroit où se situe la douleur. A ce niveau là du dos se situent plusieurs muscles qui peuvent être en cause, notamment les trapèzes et les rhomboïdes. Les trapèzes sont des muscles très grands qui commencent dans la nuque  (c’est la partie qu’on connait le mieux) et viennent s’accrocher dans le milieu du dos. Les tensions dans les trapèzes peuvent donc causer des douleurs dans le cou, dans les épaules, et aussi au niveau des dorsales. Les muscles rhomboïdes quand à eux relient le rachis dorsal à l’omoplate.

Quelle en sont les causes?

Mauvaises habitudes posturales, scoliose, musculature faible, tensions musculaires, troubles pulmonaires, anxiété, blocages émotionnels….  La dorsalgie peut avoir de multiples origines. Aussi est-il conseillé de consulter un médecin si les douleurs s’installent  de manière durable. Les examens permettront de déterminer si elle est liée ou non à une pathologie nécessitant une prise en charge spécifique. Qu’elle qu’en soit la cause, pour guérir et éviter la récidive il est nécessaire de rééduquer le dos. C’est là que le yoga peut être d’une aide précieuse!

L'apport du yoga dans le traitement et la prévention des dorsalgies

Dans un premier temps la pratique d’exercices de yoga appropriés permet aux muscles contracturés de s’étirer et de se détendre, ce qui diminue considérablement la douleur. Dans un second temps, lorsque la douleur n’est plus constante, il est possible de pratiquer des asanas pour muscler le dos dans son ensemble et favoriser sa bonne santé!  Une bonne musculature du dos et des abdominaux permet de soutenir correctement la colonne vertébrale.

Les exercices de yoga à pratiquer en temps de crise pour soulager la dorsalgie

Lorsque vous avez très mal, avec cette sensation que “tout est bloqué”, mieux vaut privilégier des exercices très doux, pratiqués au sol, pour limiter les contractions musculaires. Une fois que vous vous serez approprié les exercices décrits plus bas, n’hésitez pas à les disséminer tout au long de votre journée: mieux vaut pratiquer 3 fois 10 minutes plutôt que de faire une longue séance.

Je vous présente ici des exercices faciles à réaliser, sans aucun risque de blessure. Vous pouvez les pratiquer à la suite ou individuellement car il n’y a pas besoin d’échauffement préalable.

DETENDRE LE COU ET LES TRAPEZES

Allongé sur le dos, jambes pliées, pieds posés au sol et écartés à la largeur du bassin, tournez doucement la tête à droite et à gauche. Vous pouvez garder les yeux fermés. Cet exercice permet de détendre la nuque en toute sécurité, puisqu’elle est soutenue par le sol, et de relâcher les tensions dans les trapèzes.  Il a aussi un effet bénéfique  sur le système nerveux. Savez vous que les trapèzes viennent s’accrocher jusqu’au milieu de la colonne vertébrale? Les détendre permet non seulement de relâcher les tensions dans les épaules, mais aussi dans le haut du dos! Vous pouvez répéter le mouvement autant de fois que vous le souhaitez.

cervicalgie et yoga: soulager les douleurs cervicales
dorsalgie et yoga: soulager la douleur dans le haut du dos
yoga et dorsalgie: exercices pour soulager les douleurs dans le haut du dos

 

MOBILISER LES OMOPLATES

Les exercices suivants mobilisent les muscles rhomboïdes qui relient les omoplates à la colonne vertébrale et sont souvent source de tensions et de douleurs en cas de dorsalgie.

1. Allongé sur le dos, les genoux pliés comme dans la posture précédente, entrecroisez les doigts face à vous en gardant les poignets souples. Effectuez ensuite de grands cercles comme suit: amenez le coude gauche au sol, étirez les bras derrière la tête, amener le coude droit au sol, puis ramenez les bras de face. Répétez une dizaine de fois, puis changer le sens de rotation.

exercice pour détendre les muscles rhomboïdes
exercice de yoga pour détendre les muscles rhomboïdes
dorsalgie et yoga: soulager la douleur dans le haut du dos

2. Toujours dans cette posture de départ, étirez les bras de part et d’autre du corps, à 90 degrés. soulevez les avant-bras en laissant les coudes fixés au sol. Commencez à tourner les avant-bras comme les hélices d’un moulin. répétez 10 fois en tournant vers le bas, puis 10 fois vers le faut. Vous devez sentir vos omoplates se décoller du sol et identifier clairement la zone douloureuse qui s’étire. Si ce n’est pas le cas, essayez de répétez l’exercice en plaçant les coudes plus haut (plus proche des oreilles).

dorsalgie et yoga: soulager la douleur dans le haut du do
dorsalgie et yoga: soulager la douleur dans le haut du do
dorsalgie et yoga: soulager la douleur dans le haut du do
dorsalgie et yoga: soulager la douleur dans le haut du do
dorsalgie et yoga: soulager la douleur dans le haut du dos

 

3. Allongez vous sur le flanc gauche. Veillez à vous installer parallèle au bord de votre tapis et à placer un support sous votre tête de façon à ce que vos cervicales soient parfaitement alignées avec la colonne vertébrale. Étirez le bras gauche devant vous et posez la main droite sur la gauche: paumes face à face.

En inspirant, levez le bras droit vers le ciel, puis vers l’arrière. Allez aussi loin que possible vers l’arrière et suivez votre main droite avec le regard. Sur l’expiration, ramenez le bras droit vers l’avant pour déposer les mains l’une sur l’autre. Répétez une dizaine de fois. Si votre main droite touche le sol, vous pouvez aussi restez plusieurs respirations dans cette torsion.

dorsalgie et yoga: soulager la douleur dans le haut du do
dorsalgie et yoga: soulager la douleur dans le haut du do

4. Depuis cette même posture de départ, faites de grands cercles avec votre bras droit vers l’avant, puis vers l’arrière, de façon à mobiliser votre épaule. Après plusieurs répétitions, installez vous sur le flanc droit pour répéter les exercices avec le bras gauche, à partir du point 3.

 

L’AIGLE

Si c’est confortable pour vous, asseyez vous sur les genoux. Vous pouvez aussi réaliser cet asana en étant assis sur une chaise. Dans les deux cas, veillez à rétro-verser légèrement le bassin pour éviter de cambrer le bas du dos.

Étirez le bras droit, tendu en avant, et passez le bras gauche en dessous de manière à former une croix. Enroulez ensuite le bras gauche autour du droit  pour amener les paumes de main face à face. A défaut, placez les mains dos à dos. En inspirant, montez les coudes vers le ciel en suivant les mains du regard. A l’expir, redescendez les coudes vers le sol en plaquant le menton contre la poitrine. Répétez plusieurs fois, puis changer le croisement des bras pour faire de même de l’autre côté.

dorsalgie et yoga: soulager la douleur dans le haut du do
dorsalgie et yoga: soulager la douleur dans le haut du do
dorsalgie et yoga: soulager la douleur dans le haut du do

 

LE CHIOT ÉTIRÉ

Installez vous à quattre pates, les genoux écartés à la largeur du bassin et les mains un peu en avant des épaules. Sur une expiration, reculez le bassin en direction des pieds (sans toucher) et descendez la poitrine en direction du sol. Si vous le pouvez, posez le front ou le menton au sol. Écartez bien les mains pour créer de l’espace dans le haut du dos. Respirez et restez aussi longtemps que c’est confortable pour vous.

posture du chiot étiré pour soulager la dorsalgie avec le yoga
yoga et dorsalgie chiot étiré

 

PRANAYAMA: LA RESPIRATION COMPLÈTE

Cette respiration mobilise l’ensemble des capacités pulmonaires. En provoquant le déploiement complet de la cage thoracique, elle permet de détendre les muscles intercostaux et de relâcher la région thoracique. Il est possible de la pratiquer en posture assise mais bien plus facile d’en ressentir les effet quand on est allongé.

Allongez vous sur le dos. N’hésitez pas à placer des coussins sous vos genoux pour décambrer si le bas de votre dos est sensible.  Les bras peuvent rester le long du corps. Vous pouvez aussi poser les mains sur les côtes pour vous aider à ressentir l’exercice. Prenez d’abord quelques respirations abdominales. Quand vous vous sentez à l’aise: inspirez en gonflant le ventre, puis laissez l’air monter dans la poitrine et jusqu’aux clavicules. Sentez les côtes flottantes qui se soulèvent, la cage thoracique qui s’élargit… En expirant, commencez par relâcher le ventre, puis la poitrine. Continuez à votre rythme aussi longtemps que vous le souhaitez.

Si cet exercice est difficile pour vous, ne forcez pas. Entrainez vous d’abord à respirer dans le ventre.

 

Les exercices de yoga à pratiquer hors période de crise pour soulager la dorsalgie

AIGUILLE

Commencez à quatre pattes. Glissez le bras droit sous le bras gauche, jusqu’à poser l’épaule droite au sol. Le bassin reste levé. Si vous ne sentez pas d’étirement derrière l’épaule droite, placez le bras un peu plus haut sur le sol. Respirez dans la posture, puis faites pareil de l’autre côté.

 

GUERRIER 2

Le guerrier permet de muscler les jambes et le haut du dos qui travaille pour soutenir les bras.

Écartez largement les pieds en vous assurant qu’ils soient à la même hauteur sur le tapis. Ouvrez le pied droit à droite ( 90°) et le pieds gauche au maximum, comme sur la photo. Contrôlez que votre bassin reste bien de face. Etirez les bras sur les côtés.

posture du guerrier pour renforcer la musculature du dos
yoga et dorsalgie

 

 

 

 

Pliez votre jambe droite de façon à amener votre genoux au dessus de la cheville. Corrigez l’écartement des pieds si besoin et travaillez l’ouverture des hanches pour que le genoux droit ne “tombe” pas vers l’intérieur. Tournez enfin le visage en direction de la main droite. Restez quelques respirations avant de remonter. Répétez de l’autre côté.

TRIANGLE AVEC UNE CHAISE

Cette version du triangle permet d’étirer le haut du dos et de le renforcer en même temps.

Installez une chaise à votre droite comme indiqué sur la photo. Commencez comme dans la posture précédente: pieds écartés, puis tournés vers la droite. vérifiez que votre bassin reste bien de face et allongez les bras sur les côtés.

yoga triangle avec une chaise

 

 

 

En gardant les deux jambes bien tendues et le bassin de face, allongez votre buste vers la droite. Il ne s’agit pas de descendre vers la jambe mais d’aller chercher loin avec la main, en direction de la chaise.

yoga et dorsalgie

Venez ensuite déposer votre main droite sur le dossier de la chaise. Le bras gauche est tendu vers le ciel. Vous pouvez aussi l’étirer le long de l’oreille pour un étirement plus complet. Poussez dans votre talon gauche pour sentir l’étirement dans la jambe. Respirez puis remontez sur une inspiration avant de vous installer dans l’autre sens.

yoga et dorsalgie

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PROCHAIN ATELIER "YOGA DU DOS"
au studio Eve les 19 et 26 septembre

 

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Bonne pratique!