Lombalgie et Yoga :
Soulager et prévenir les douleurs dans le bas du dos

Lombalgie et Yoga : femme dans la posture de yoga de l'enfant étiré, pour soulager la douleur dans le bas du dos

Dans cet article je vais décrire ce qu’est la lombalgie et vous enseigner plusieurs exercices de yoga à pratiquer pour soulager et prévenir les douleurs dans le bas du dos. Ces exercices sont très doux et peuvent être pratiqués en période de crise s’ils sont effectués avec précaution. 

 

La lombalgie, qu'est ce que c'est?

La lombalgie se caractérise par une douleur dans le bas du dos, au niveau des vertèbres lombaires. On parle de “lombalgie aiguë”, de “lumbago ” ou de “tour de rein” lorsque la douleur se manifeste brutalement et dure quelques jours. Quand la douleur s’installe sur une durée supérieure à 3 mois, la lombalgie est dite chronique.

Quelle en sont les causes?

La lombalgie aiguë est souvent due à un faux mouvement ou à un effort trop intense. Il s’agit d’une mise en tension brutale des ligaments articulaires au niveau des vertèbres lombaires. Celle-ci provoque la douleur et l’apparition de contractures musculaires destinées à bloquer les articulations douloureuses. C’est une stratégie mise en place par le corps pour protéger des articulations qu’il sent fragiles. Merci à lui pour son excellent travail! 🙂 Progressivement ces contractures se détendent et la douleur disparait en quelques jours.

La lombalgie chronique peut avoir de multiples origines: surpoids, déséquilibre musculaire, sédentarité, hernie discale, mauvaises habitudes posturales, problèmes digestifs, blocages émotionnels… Si la douleur s’installe au delà de 4 semaines, ou si les épisodes douloureux se répètent régulièrement, il est nécessaire de consulter un médecin. Les examens permettront d’identifier l’origine de la douleur ou tout du moins de déterminer si elle est liée à une pathologie nécessitant une prise en charge médicale. Qu’elle qu’en soit la cause, pour guérir et éviter la récidive il est nécessaire de rééduquer le dos. C’est là que le yoga peut être d’une aide précieuse!

Lombalgie et yoga :
L'apport du yoga dans le traitement et la prévention des lombalgies

En cas de douleur, on a tendance à éviter le mouvement et les efforts par peur de souffrir. Pourtant, l’immobilité conduit à un enraidissement des articulations et empire la situation: il est donc conseillé de bouger pour ramener de la souplesse dans la zone! La pratique du yoga permet de ramener de la mobilité dans la région lombaire, d’étirer en douceur les muscles enraidis, et de muscler l’ensemble du dos avec un effort d’une intensité maîtrisée.  

Avant toute chose, il est important de reprendre confiance dans la possibilité de bouger sans se faire mal. Je vous propose donc de commencer avec des exercices très simples et très doux qui peuvent être pratiqués même pendant les périodes de “crise”. Après quelques jours ou quelques semaines de pratique, lorsque vous vous sentirez confiants et confortables dans ces premiers exercices, vous pourrez poursuivre avec les suivants. Plus exigeants, ces derniers sont à pratiquer pour prévenir les récidives.

Attention toutefois de ne pas pratiquer après la consommation d’antalgiques puissants. En cas de hernie discale, il est recommandé d’effectuer ces exercices sous la supervision d’un professeur expérimenté, ou avec le conseil d’un professionnel de santé.

Les exercices de yoga à pratiquer en temps de crise pour soulager la lombalgie

En temps de crise, privilégiez les exercices doux et les étirements passifs. Aménagez du temps dans votre journée pour pouvoir pratiquer plusieurs fois par jour, pendant quelques minutes. Mieux vaut pratiquer 3 fois 10 minutes plutôt que de faire une longue séance.

 

BASCULE DU BASSIN

femme faisant du yoga

Allongé sur le dos, jambes pliées, pieds posés au sol et écartés à la largeur du bassin. Plaquez le menton contre la poitrine (admirez le joli double menton sur la photo). Relâchez le dos en inspirant puis retroversez le bassin sur l’expiration, de manière à plaquer le bas du dos au sol (sans décoller les fessiers). Notez que cette bascule du bassin peut aussi se faire assis sur une chaise (au bureau) ou debout (dans une file d’attente).

 

 

AUTO ÉTIREMENT

femme faisant du yoga au sol

La posture initiale reste la même. Cette fois, basculez le bassin en inspirant et étirez les bras derrière la tête en même temps. Le menton est plaqué contre la poitrine, le bas du dos plaqué au sol, les bras étirés au sol derrière la tête. Si la souplesse de vos épaules ne permet pas d’étirer les bras au sol, gardez les coudes pliés (en chandelier) mais veillez à bien ramener les omoplates contre le sol.

 

 

POSTURE DE L’ENFANT ÉTIRÉ 

femme dans la posture de yoga de l'enfant

A genoux sur le sol, joignez les gros orteils, écartez légèrement les genoux et asseyez vous sur les talons. Basculez le buste en avant, le front en direction du sol et les bras étirés devant vous. Avec les mains, exercez une pression dans le tapis, et montez les coudes vers le ciel.

Cette posture peut être inconfortable, voir impossible à réaliser pour des personnes qui ont les genoux sensibles car elle demande une flexion intense de l’articulation. Si tel est votre cas, n’insistez pas et passez directement aux postures suivantes.  Il existe des aménagements possibles, mais ça sera l’objet d’un autre article.

femme dans la posture de l'enfant, bras étirés sur le côté

Étirez le buste et les bras successivement vers la gauche, vers la droite, au centre. Posez la tête au sol ou sur un support et restez quelques secondes ou quelques minutes dans chaque posture.

 

 

DEMIE PINCE

femme dans la posture de yoga de la demie pince, sur une chaise

Attrapez le rebord d’une table ou d’une chaise  avec vos mains. Eloignez
les pieds de la table jusqu’à ce que votre dos soit étiré, et à peu près
parallèle au sol. Une fois dans la posture, essayer de repousser la table
devant vous et d’étirer le sacrum vers l’arrière de façon à étirer le dos dans toute sa longueur.

 

 

LES PIEDS AU MUR

Placez vos fessiers au plus proche du mur, le corps tourné de côté.

Roulez sur le dos en gardant les fessiers collés au mur. Si vous pouvez, étirer les jambes contre le mur. Si la tension est trop forte dans le bas du dos, gardez les jambes légèrement pliées.  Détendez vous et respirez profondément dans la posture. Restez aussi longtemps que c’est confortable pour vous.


Les exercices de yoga à pratiquer hors période de crise pour prévenir les douleurs de la lombalgie

En dehors des temps de crise, profitez de votre souplesse retrouvée pour pratiquer des étirements plus intenses. Soyez toujours attentifs aux sensations de douleur. Une sensation d’étirement intense qui s’estompe quand vous respirez dans la posture est normale. Si la sensation douloureuse persiste quand vous respirez profondément ou s’il y a une douleur aiguë, quittez la posture en douceur.

 

ETIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS (Munissez vous d’une sangle ou d’un foulard)

 

 

Allongés sur le dos, passez la sangle sous la plante du pied droit et étirez la jambe droite vers le ciel. Avec vos mains, exercez une légère tension sur la sangle pour attirer votr
jambe vers vous. La jambe gauche peut être étirée sur le sol, ou pliée si le bas du dos est encore très tendu et que vous ressentez une gêne dans la posture. Le cas échéant, il est également possible de plier la jambe droite. L’important dans cet exercice est de garder le dos bien plaqué au sol et de sentir l’étirement à l’arrière de la cuisse droite. Puis, faite pareil avec la jambe gauche.

 

 

CHIEN TÊTE EN BAS

Lombalgie et Yoga : femme dans la posture chien tête en bas, jambes pliées

Commencez à 4 pattes, les mains légèrement en avant des épaules. Les doigts sont écartés sur le sol de façon à créer un effet “ventouse”. Soulevez les genoux et levez les hanches en basculant le poids du corps vers l’arrière. Gardez les jambes pliées si le bas du dos est douloureux, mais pensez à bien étirer le dos en poussant le sacrum vers le ciel.

 

 

DEMIE PINCE ASSISE

Assis au sol, jambe droite étirée devant vous et jambe gauche pliée – plante du pied ramenée contre l’intérieur de la cuisse droite. En inspirant, étirez les bras vers le ciel et allongez le dos. En expirant penchez le buste en avant, au dessus de votre jambe droite et allez attraper votre pied, votre cheville ou votre genoux selon vos possibilités. Le but ici n’est pas de descendre le front proche du genoux mais plutôt d’allonger le dos. Veillez à descendre le dos droit. Évitez cette posture en cas de hernie discale.

 

 

PINCE ASSISE SUR UNE CHAISE – veillez à la stabilité de votre chaise!

Lombalgie et Yoga : pince assise sur une chaise

Assis sur une chaise, les fessiers bien calés contre le dossier, écartez les genoux assez largement pour pouvoir laisser passer votre buste. Penchez vous en avant de manière à placer votre buste entre vos genoux. Avec les mains, attrapez les barreaux ou les pieds de la chaises. Relâchez la tête et la nuque. Respirez tranquillement et laisser le dos se relâcher. Pour remonter, déroulez la colonne vertébrale vertèbre par vertèbre, jusqu’ à retrouver la verticale.

 

 

 

TORSION COUCHÉE

 

 

Allongez vous sur le dos, les deux jambes pliées, pieds posés au sol à la largeur du bassin, bras étirés au sol à 90°.  En expirant, laissez les genoux descendre en direction du sol et tournez la tête de l’autre côté. Si les genoux ne touchent pas le sol, installez un support (coussin, brique pile de livre…) sous les genoux, de manière à pouvoir relâcher le dos. Restez quelques respirations. Revenez au centre en inspirant. Réajustez le dos sur le sol, puis faite pareil de l’autre côté.

 

Pensez également à muscler votre dos et vos abdominaux pour prévenir les récidives!

 

 

 

SAUTERELLE

Lombalgie et Yoga : femme pratiquant un exercice pour muscler le dos

Allongés sur le vendre, bras tendus devant vous, levez la jambe droite et le bras gauche sur l’inspiration. Relâchez sur l’expiration, puis recommencez de l’autre côté. Comme sur la photo, il est également possible de réaliser cette posture à 4 pattes.

 

 

ABDOMINAUX

Pour muscler les abdominaux sans faire souffrir le périnée, pratiquez des exercices dans lesquelles les épaules et les hanches ne se rapprochent pas. On évite ainsi de comprimer l’abdomen.

Par exemple:

Allongés sur le dos, étirez une jambe vers le ciel et l’autre au sol (tendue ou pliée selon votre ressenti dans le bas du dos). Gardez la jambe étirée vers le ciel pendant quelques

respiration en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale. Relâchez en pliant la jambe, puis recommencez de l’autre côté.

 

N’hésitez pas à me contacter si vous avez des questions au sujet de cette série, ou si vous souhaitez connaitre les dates des prochains stages de yoga thérapeutique pour le dos. Vous pouvez aussi consulter mon site pour plus d’informations, notamment au sujet du yoga thérapeutique, des cours de yoga adapté,  et des cours particuliers.

Bonne pratique!